跳高計劃書

2022-11-24 19:35:36 字數 502 閱讀 3462

跳高訓練計劃

1、 爆發力訓練:訓練時應注意速度和力量的密切結合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習,以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。

並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是槓鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好,這樣比較安全。

2、彈跳力訓練:發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力,其主要練習有:1、一般跳躍練習:

單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳躍障礙練習:跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習,效果非常顯著,簡單易行)、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練:仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

注意:根據個人身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量,本著循序漸進的原則進行,切忌圖快而加大訓練強度和密度,造成運動損傷和勞損,事倍功半;但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。

機械工程學院學習部